Entrenamiento para tríceps. El rival TRICERACUM

TRICERACUM:

Los tres primeros ejercicios hacedlos en serie, el último lo haceis por separado a una mano.

Este entreno yo lo hago sobre todo para la parte alta del tríceps y el último ejercicio para la "herradura" del tríceps.

Los descansos entre series serán de 60 50 y 40 segundos.

En cuanto a las repeticiones, entre 8 y 12 al fallo. Ya sabéis, si hacéis más repes meted más peso y si no llegais quitad.

Y, como siempre digo, EXTIRAD BIEN antes, durante y después del entreno, y tríceps formados tendréis.

Si queréis definición haceis un pelín de cardio después y listo! Yo lo hago y me va bien. Justo después del entreno de pesas tomo BCCAs y Glutamina y ando en plan marcha y con alto grado de inclinación.

FELIZ SERIE TRICÉRICA!!

Entrenamiento para pectorales: MULTIPECTORUM

Hola gladiadores y gladiadoras!

Hoy daremos guerra con la multipower. Haremos 4 series pesadas bajando con la barra al cuello para trabajar a tope y estirar al máximo en su recorrido.

Las series llevan entre series 60 segundos de descanso. Las repeticiones entre 8 y 12, dándolo todo en la lucha.

Los 3 siguientes ejercicios van en circuito GLADIADOR. Pasando de un ejercicio a otro con 60 seg., 50 seg., 40 seg. y 30 seg. de descanso si veis que pierdes la congestión o te ves saturad@ lo dejas en 3 pasadas nada mas. ESTIRAR BIEN ANTES ENTRE Y SOBRE TODO DESPUÉS.
No olvidéis calentar bien antes de la lucha. FELIZ LUCHA

Entrenamiento para dorsales. El rival Dorsalicum

DORSALICUM

Cuatro pasadas poderosas dando todo en la lucha si quieres darle un buen repaso a vuestro rival Dorsalicum.

Si veis que vuestras fuerzas flaquean con 4 series, reducid a 3 series por ejercicio. O si lo tirais con series normales entre 4 y 3 series. Descansos de 60 segundos.

Calentad y extirad bien antes, entre y después del entreno 

Las repeticiones, de 8 a 12 y de 10 a 15 dependiendo de vuestros objetivos.

Feliz lucha!!

Rutina de entrenamiento para chicas Gladiadoras

Ésta rutina está repartida en 3 días con dos días de descanso entre ellos. Comenzad con 10 min de calentamiento. Y los días de descanso realizar ejercicios aeróbicos ó trás el entreno.

Lunes: Piernas/glúteo/Abdomen             1ª y 3ª semana         2ª y 4ª semana
Sentadilla piernas juntas en multipower    3 de 20                      3 de 10
Zancada o Split con barra                      3 de 20                       3 de 10
Glúteo en máquina multicadera               3 de 20 (cada una)      3 de 10(cada una)

Patada trasera máquina de glúteos          3 de 20 ("         ")        3 de 10 ("        ")

Prensa vertical                                       3 de 20                       3 de 10
Abdomen:  Realizarlos seguidos segun indico
  Elevaciones de pierna en suelo 3 de 25
  Oblicuos en suelo                    3 de 15
  Encogimientos en suelo            3 de 25

Miércoles:Tren Superior ( superseires )
                                                         1ª y 3ª semana           2ª y 4ª semana
Espalda: Jalón trás nuca                    2 de 20                   2 de 15
             Remo gironda
Pecho: Máquina contractora              2 de 20                   2 de 15
           Press tumbada con mancuerna
Hombro:Elevaciones Laterales         2 de 15                    2 de  10
              Elevaciones frontales alternas
Bíceps: Curl con mancuerna sentado  2 de 20                   2 de 15
            Curl martillo alterno sentado
Tríceps: Patada de rana en polea       3 de 15                      3 de 10
             Extensiones de tríceps con mancuerna

Viernes: Piernas/Glúteo/abdomen   1ª y 3ª semana      2ª y 4ª semana

Sentadilla tipo "sumo" multipower          3 de 20           3 de 10
Prensa frontal tumbada pierna cruzada   3 de 20           3 de 10
Femoral alterno en máquina                   3 de 20           3 de 10
Prensa 45º                                            3 de 20           3 de 10
Zancada pierna atrás                             3 de 20           3 de 10
Extensiones de cuádriceps                     3 de 20           3 de 10

Este día el viernes, realizar los ejercicios todos a una sola pierna (cuidado con el peso que cogéis) .En la 2ª y 4ª semana aumentad el peso pero con cuidado,. Esta rutina no es aconsejable para mujeres que llevan poco tiempo entrenando.

Bueno gladiadoras, si la probáis, ya me contaréis que tal os va, Recordar siempre estirar bien vuestros músculos entre ejercicios y al final de cada sesión de entrenamiento. Si tenéis dudas...ya sabéis.


Saludos gladiadoras!! a ponerse en forma !!

Entrenamiento de Pierna al "Estilo Romano"

Hola amiguetes y amiguetas!

Disculpad si últimamente no escribo mucho pero estoy con muchísimo lío con el lanzamiento de la tienda online de nutrición deportiva y más novedades que os iré contando.

Bueno, al grano... Hoy os voy a contar el entrenamiento de piernas que voy a hacer:

Le pegaré 4 pasadas a este circuito de máquinas que podeis ver en las fotos. Iré disminuyendo progresivamente el descanso entre máquina y máquina para cada una de las pasadas. Con esto conseguiremos la máxima congestión de nuestros músculos en las últimas series, lo notaréis, ya veréis!!

Para la primera pasada, descansaré 1.10 min entre máquina y máquina, la segunda 1 minuto, la tercera 50 segundos y la cuarta 40 segundos. Y muy importante, estirar muy bien entre series y al final del circuito, con lo que conseguiremos la máxima flexibilidad de nuestra fascia lata.

Antes de hacerlo calentaré con bici y estiraré bien y ¡listo para mi entreno romano!

Un abrazo y espero vuestros comentarios!

Entrenamiento de piernas para principiantes

Hola chic@s!!

Hoy ha sido mi primer día de entrenamiento de piernas y ¿sabéis lo que os digo?... Que me encanta!! Esa sensación de congestión y quemazón en las piernas, es lo más!! Ahora entiendo que Alejandro diga que entrenar pierna es super-importante.

Alejandro me ha puesto un entrenamiento inventado por él. Se trata de un circuito a 5 máquinas (Gimnasio Millenium es uno de los gimnasios de Madrid y posiblemente de España que más máquinas de piernas dispone, más de 15 máquinas distintas!):

1) Extensión de cuádriceps
2) Prensa frontal
3) Hack de palanca
4) Prensa invertida
5) "Hack romana", como la llama Alex, jeje


Circuito a 4 pasadas de 10 repeticiones en cada máquina y con 1 minuto y medio de descanso entre ejercicios en la primera pasada, 1 minuto en la segunda y 50 segundos en la tercera y cuarta. Guuaauuu!! que congestión en las piernas!!

Después de esto, muy importante, estirar bien! Y luego un poquito de máquina vibratoria para descargar. 

 Y preparado para la cenita, hoy me hice una ensalada de tomate (sabíais que el tomate es uno de los alimentos que más vitamina C tiene? buenísima para recuperar!) con caballa (bien escurrida, podeis utilizar un colador y echarle un chorrito de agua), salmón y me apetecía un poquito de queso fresco (Alejandro me echará la bronca... no se lo digáis... jeje), ahh! y un poquito de orégano para darle sabor!

Buenas noches y hasta la próxima!!

Ejercicios de pie o sentados, ¿cuál me conviene?

Curl alterno de pie

Muchos de vosotros/as seguramente tengáis dudas de qué ejercicio es el más adecuado para cada uno. Muchos preguntan por qué unos lo hacen de pie, otros sentado, unos con máquinas, otros con peso libre (barras y mancuernas) etc.. Siempre se tienen dudas, y muchos monitores os dirán diferentes respuestas pues cada uno tiene su propia opinión respecto al ejercicio, pero... “todos los caminos llevan a Roma”.

Quiero decir con esto que, aunque tengan diferentes opiniones, todos los ejercicios tendrán la misma función , por ello es que siempre os harán realizar tanto ejercicios de pie, como sentados, pesos libres o máquinas pues hay que variar para estimular y trabajar desde todos los ángulos y estimular a nuestros músculos.

Según la posición, sentado o de pie tiene varios beneficios: El movimiento "cambia" lo suficiente como para estimular al músculo de manera distinta entre ambos.

La posición que mejor se adapte a cada uno de vosotros depende de cuál sea el objetivo de vuestro entrenamiento, de la respuesta muscular o de las preferencias que tengáis. De los ejercicios que podéis realizar (sentado o de pie) la mayoría se dirige a la parte superior del cuerpo, Por ejemplo:

En ejercicios para Hombros estan :
-    Press por encima de la cabeza (militar tras nuca)
-    Elevaciones frontales y laterales

En ejercicios para Bíceps estan:
-    Curl alterno con mancuerna
-    Curl tipo martillo

Curl alterno sentado

Estos ejemplos que os  expongo, pueden realizarse tanto de pie como sentado. En los ejercicios para tríceps hay dos como las extensiones por encima de la cabeza o patadas de rana (también llamadas patadas traseras) que se pueden realizar tanto de pie como sentado. Pero veamos las ventajas de realizarlo de una manera o de otra.

Ventajas de hacer los ejercicios sentados: La principal ventaja de hacerlo sentado es que, no están implicadas las piernas (tren inferior) dándole prioridad total al músculo que queréis trabajar.
Haciéndolo de esta forma, obtendréis un aislamiento y manteniendo estable la parte inferiror del cuerpo, mejorando la estabilidad de la espalda, lumbares y el torso (sobre todo ideal para aquellas personas que tengan algún tipo de dolencia en dichas zonas) y algo muy importante: os ayudará a no hacer trampa en algunos ejercicios(pues no usaréis toda la fuerza de todo el cuerpo)

Ventajas de hacer los ejercicios de pie: Se pueden manejar más pesos, están involucrados más músculos (piernas ,caderas y torso) para poder mantener la estabilidad del cuerpo. Utilizando más peso obtendremos más masa y más fuerza.

Los músculos estabilizadores se utilizan en ejercicios "de pie". Ayudan al desarrollo de los músculos de la cadera, abdomen y espalda baja, produciendo un gran rendimiento y también  en otras actividades deportivas. Aunque practiquéis deportes de fuerza, resistencia, etc. todos debeis hacer uso de la sala de musculación para obtener mayores rendimientos en vuestro ejercicio ya que, por ejemplo un boxeador, usa las pesas para brazos, y con ello  conseguir potencia, velocidad o fuerza en sus brazos.
En resumen, cualquiera de las dos posiciones son buenas, es por ello que debéis utilizar ambos para variarlos y así trabajar desde todos los ángulo .

Hasta la próxima Gladiadores/as.

Saludos Deportivos!!

Entrenamiento para deltoides

Los primeros tres ejercicios se ejecutan en una máquina específica para trabajar el Deltoides en todos sus ángulos, es la Máquina de placa para Deltoides.

Empezamos con 3 series en un Press Militar ejecutando específicamente zona media del Deltoides (dato importante, en ésta maquina el error más frecuente es trasladar los codos hacia atrás, deberemos vigilar el movimiento y procurar que los codos siempre estén por delante de los hombros).

Continuamos con otras 3 series de Press Militar, pero en esta ocasión apoyaremos el pecho contra el respaldo (de éste modo conseguiremos trabajar de un modo más especifico el área posterior, además de continuar con una colaboración global del Deltoides).

Para finalizar con ésta máquina, otras 3 series en la que volvemos a la posición normal (espalda con respaldo), y volvemos a ejecutar un Press Militar, pero en esta ocasión el agarre será supino, conseguiremos con éste agarre trabajar la zona anterior de las fibras del Deltoides.

Acabamos en aquella máquina pero no el entrenamiento.

Ejercicio para deltoides en máquina específica

A continuación en una polea baja, realizamos 4 series de elevaciones laterales individual para cada brazo y dejando el cable por delante nuestra (trabajamos un brazo y a continuación el otro brazo, nunca ambos brazos a la vez).

El siguiente ejercicio que ejecutamos se denomina, Deltoides posterior en máquina específica, 4 series en la que apoyando el pecho contra la máquina y se realiza una apertura con resistencia anterior para trabajar la zona posterior de Deltoides, Trapecio y Romboides.

Para finalizar, y con peso libre, realizamos unos encogimientos con rotación (desde atrás, hacia delante), durante 4 series consecutivas.

Durante todo el entrenamiento la intensidad has de marcártela tu mismo, pero la mejor forma de trabajar el “Hombro” es metiéndole intensidad y resistencia en vez de carga y fuerza, por lo tanto lo ideal seria ejecutar entre 10 y 15 repeticiones por serie y con un descanso MÁXIMO de 1 min entre serie y serie.

Mejor hora para hacer aeróbicos

Dependiendo del momento del día en el que se realicen  los ejercicios aeróbicos quemaréis más o menos grasas.

De hecho, hay ciertos momentos en el día en los que realizar ejercicio aeróbico es muy poco efectivo para quemar grasas, así que debéis evitarlos.(siempre y cuando tengáis tiempo claro)

Es decir, si no hacéis  los  ejercicios aeróbicos en el momento adecuado del día perderéis  muy poca grasa en cada sesión y así estar meses y meses sin ver resultados... por eso, voy a contaros cuando realizar  ejercicios aeróbicos en el momento correcto del día para maximizar la quema de grasas...

Empecemos un poco por entender el ejercicio aeróbico y así comprender más adelante porque hay horas del día en las que es más efectivo hacerlo...

El ejercicio aeróbico utiliza como fuente principal de energía tus reservas de grasa, ya que aportan energía de forma lenta y constante. Sin embargo, la cantidad de glucosa que tienes en sangre influye mucho en la cantidad de grasa que tu cuerpo puede quemar durante el ejercicio.

La cantidad de glucosa en sangre depende principalmente de la cantidad de carbohidratos que has ingerido recientemente (la glucosa proviene de los carbohidratos de tu comida). Si una persona ingiere una comida rica en carbohidratos (pan, pasta, zumos, legumbres, cereales, , fruta, etc.) en las 2 o 3 horas previas a su sesión de aeróbicos, la cantidad de grasa que puede llegar a quemar será mucho menos que si no hubiese ingerido esos carbohidratos. Ojo, si la intensidad el entrenamiento es alta, tomar 1 manzana .

¿A qué se debe esto?... la respuesta está en las hormonas... la presencia de glucosa en la sangre hace que tu cuerpo produzca insulina, una hormona que se encarga de transportar esa glucosa hacia las células musculares y las células grasas. A su vez, la insulina hace que los niveles de lipoproteína lipasa aumenten dando como resultado un efecto cerrojo sobre las células grasas impidiendo que estas liberen su contenido.

Es decir, mientras más elevados sean los niveles de glucosa en tu sangre cuando haces ejercicio aeróbico, menos grasa quemarás. En vez de quemar grasa, lo que estarás haciendo es quemar la glucosa sobrante que hay en la sangre y las reservas de glucógeno de los músculos (el glucógeno es la forma en la que la glucosa se almacena en las células musculares y hepáticas).

Sin embargo, si realizas tu ejercicio aeróbico con el estómago vacío, tus niveles de glucosa en sangre serán muy bajos, al igual que los niveles de insulina, por lo que los ácidos grasos provinientes de tus reservas de grasa serán la principal fuente de energía de tus aeróbicos.

Además, cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos, tu cuerpo secreta (produce)  la hormona glucagón que tiene un efecto opuesto a la insulina... el glucagón activa la producción de la enzima sesitiva lipasa que literalmente abre las células grasas para que liberen su contenido y este sea quemado para obtener energía.

Otra de las hormonas involucradas en la quema de grasas cuando haces ejercicio es la epinefrina o adrenalina, que también ayuda a liberar las reservas de grasa para que sean quemadas.

Aunque toda esta explicación te pueda parecer un poco complicada, la conclusión es fácil de obtener... el mejor momento del día para hacer tus ejercicios aeróbicos y quemar más grasa es cuando tus niveles de glucosa en sangre son más bajos. Lo que tambien ocurre tras realizar una sesion en la sala de pesas.

Imaginad que somos un coche: Trás muchos kilometros hechos, el coche se queda sin  combustible, pero podemos continuar porque el coche tira de reserva, no? pues ahora imaginad que los kilometros son el entreno, nos quedamos sin combustible (glucosa) y cuales son nuestras reservas mas importantes? las grasas...pues por ello es que se quema más grasa cuando estamos bajos de combustible. Pero ¡ojo! las personas ectomorfas (delgadas) deben tener especial cuidado a la hora de realizar sus ejercicios  aerobicos o cardiovasculares pues al estar tan bajos de grasas el cuerpo lo que hará será utilizar las proteinas del cuerpo para obtener energía  y adiós al músculo. Las grasas de reservas imaginad de nuevo el coche, sería esa lata de gasolina que siempre llevamos en el maletero en caso de quedarnos tiraos con el coche, solo la utilizaríamos en casos de emergencia, pues antes os abastecereis en la gasolinera mas próxima antes de  que se agoten la reserva. Pues esto suele ocurrir a los delgados, el cuerpo es tan inteligente que no podemos luchar contra él...es por ello que esa "lata" no la tocará a no ser que se vea muy obligado, porque antes se buscará la forma de conseguir comsbustible por otras vías como la que os he mencionado.

Ese momento del día es por la mañana recién levantado, ya que, al no haber consumido ningún alimento durante toda la noche, tus niveles de glucosa en sangre están bajo mínimos y, por lo tanto, la quema de grasas de tus ejercicios aeróbicos será máxima.Pero cuidado con los mareos..podeis tomar una manzana para alimentar un poco a nuestro cerebro y poder rendir en el ejercicio. Recordar que la manzana es un hidrato de aborcion lenta, lo que os dará energía sin que ello osbtaculize la quema de grasas.

Si a eso le añades un termogénico efectivo  tomado unos 15/30 minutos  antes de comenzar tu sesión de aeróbicos, la pérdida de grasa será espectacular.

Si te resulta muy complicado realizar tus ejercicios aeróbicos recién levantado por la mañana con el estómago vacío, también puedes probar a hacerlos en otro momento del día si en las 2 o 3 horas previas no has consumido carbohidratos, aunque el resultado no será tan efectivo como recién levantado.

Espero os haya servido de ayuda.

Saludos

Entrenamiento de pecho para masa y fuerza

Entrenamiento Pecho (masa +fuerza):

1) Press superior multipower  de 12.10.8.4 repeticiones

2) Press banca con mancuerna de 10.8.6.8 repeticiones

3) Press declinado con barra 3 de 10 repeticiones

4) Aperturas en banco superior en superseries con fondos en el suelo 3 de 10 repeticiones

IMPORTANTE: no superar más de 50 segundos de descanso entre ejercicios y estirar después de haber finalizado entre 3 y 5 minutos.

Entrenamiento de Pectoral

Arrancamos de nuevo la siguiente semana, toca otra vez machacar el pectoral, ya vengo concienciado visto el entrenamiento de la semana anterior (pensando que realizaríamos una rutina parecida). Así que calentamos y ya preparados, nos comenta Alex que esta vez vamos a realizar 5 ejercicios (dije, lo normal), pero sin descanso... Yo hasta entonces solo había realizado super-series y tri-series pero nunca "quinti-series". Asi que arrancamos 4 pasadas realizando press, press superior, aperturas, fondos y pullover, todo en máquina.

Acabamos con el pectoral completamente congestionado sin aliento y sudando (y eso que en la calle estábamos a 1 grado). Un buen entrenamiento para machacar el músculo y aumentar la quema de grasas.

Así que en lo que pude recuperarme, me prepare mi batido de proteínas, glutamina y bbcas y de vuelta a casa a descansar y concienciarme para el día siguiente...

Día 4: Entrenamiento de deltoides

Hola de nuevo a todos, os expongo el último entrenamiento de deltoides que he realizado con Alex.

Después de calentar las articulaciones, arrancamos con press en máquina, realizando 4 series en las cuales Alex me aconsejó que mantuviera los codos adelantados, no como normalmente realizamos el ejercicio manteniéndolos a los lados. Después de estas series ya empecé a notar como se empezaban a cargar mis deltoides ya que con este movimiento notaba más el trabajo de dicho press.

Una vez realizadas las 4 series, sin movernos de esta maquina, realizamos otras 3, esta vez sentándonos frente al banco, vamos, al revés de lo normal para seguir reclutando fibras esta vez en un ángulo más recto.

Nos pasamos a la máquina de elevaciones laterales, hicimos 3 series pero manteniendo las manos lo mas estiradas posibibles para aislar el trabajo del deltoides.

Acabado esto, nos pasamos a mancuernas para hacer pájaros laterales,  Alex nos enseño un nuevo movimiento sacándolas desde el lateral y formando un arco para al finalizar el movimiento acabar como si hubieramos realizado pájaros frontales y de esta forma trabajar estas 2 cabezas a la vez, tanto la anterior como la lateral.

Y finalmente acabamos con 6 series en multipower con la barra por detrás de la espalda, 3 con las manos mirando al frente y 3 al revés, para trabajar tanto trapecios como deltoides posteriores.

Solo decir que hacía meses que no tenia agujetas en los hombros. Jose lo puede corroborar jeje

Un saludo a todos.