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miércoles, 19 de junio de 2013

Entrenamiento para tríceps. El rival TRICERACUM

TRICERACUM:

Los tres primeros ejercicios hacedlos en serie, el último lo haceis por separado a una mano.

Este entreno yo lo hago sobre todo para la parte alta del tríceps y el último ejercicio para la "herradura" del tríceps.

Los descansos entre series serán de 60 50 y 40 segundos.

En cuanto a las repeticiones, entre 8 y 12 al fallo. Ya sabéis, si hacéis más repes meted más peso y si no llegais quitad.



Y, como siempre digo, EXTIRAD BIEN antes, durante y después del entreno, y tríceps formados tendréis.

Si queréis definición haceis un pelín de cardio después y listo! Yo lo hago y me va bien. Justo después del entreno de pesas tomo BCCAs y Glutamina y ando en plan marcha y con alto grado de inclinación.

FELIZ SERIE TRICÉRICA!!

jueves, 6 de junio de 2013

Desayuno Gladiador Potente

Hola amigos y amigas!

Os diré lo que he desayunado hoy para un día potente y algún secretillo:

- CLARAS DE HUEVO en microondas

- SALMÓN AHUMADO, potente proteína marina. No dejeis de tomarlo, de vez en cuando es bueno para ganar tamaño muscular y fuerza. No os paséis, yo suelo tomar unos 50 o 100 gramos y las claras con las cuales lo mezclo.


Echo como 5 claras en trocitos o seis, segun me veo y eso si: COMO HASTA QUE ESTOY SACIADO. Que veo que quiero coger peso pues como un pelin más de hidratos. Que veo que quiero estar fuerte pero en forma (no de competicion por que asi no se puede estar todo el año) como pelin menos hidratos o hago cardio y veréis como lo hago.

Yo siempre le doy prioridad cuando como a la proteina en mis platos. En casi todas las casas o restaurantes siempre o casi siempre el primer plato son los hidratos y después las proteínas. SI QUEREIS ESTAR EN FORMA sin pasar calamidades dieteticas con platos sosos, cambiad el orden: PROTEINA PRIMERO Y DESPUÉS HIDRATOS. Es más, yo los hidratos los uso de acompañamiento de mis platos proteínicos. Si veo que esa semana va a ser dura subo un pelin los hidratos. Que quiero muscular, menos hidratos y subo proteina. PEEERO LA CLAVE DE MANTENERSE EN FORMA ES COMER HASTA SENTIRSE SACIADO. Tan sencillo y tan complicado a la vez. Tod@s sabemos de sobra si estamos comiendo de mas. Siiiiii, sed sinceros con vosotr@s mism@s.

Además, yo no se lo dire a nadie pero es la verdad, tod@s si analizamos nos entregamos a una lucha que realmente sabemos sus causas: platos tentadores y criminales dietisticos de nuestra escultura. Pensad en las estatuas de ciudades, son impresionantes ¿verdad? Pues cuando penséis en un pastel o algo tentador pensad que cada glotonería es una cagada de pájaro que le cae a la escultura. Yo lo veo asi. Siento mi comparación pero a mí me sirve. Que ves que te llenas paras. Que ves que poca hambre te queda y en el plato queda proteina e hidratos pues acaba con proteína hasta saciarte para estar muscular. Para coger peso lo contrario. Porque comer más para coger peso hasta hincharte sólo añadirá grasa a tu cuerpo.

- Para los carbohidratos PAN DE CENTENO

- Y como fruta, hoy KIWI que también es bueno por su fibra y vitaminas.




FELIZ DESAYUNO Y SECRETILLOS!!

miércoles, 29 de mayo de 2013

Entrenamiento para pectorales: MULTIPECTORUM

Hola gladiadores y gladiadoras!

Hoy daremos guerra con la multipower. Haremos 4 series pesadas bajando con la barra al cuello para trabajar a tope y estirar al máximo en su recorrido.

Las series llevan entre series 60 segundos de descanso. Las repeticiones entre 8 y 12, dándolo todo en la lucha.
Los 3 siguientes ejercicios van en circuito GLADIADOR. Pasando de un ejercicio a otro con 60 seg., 50 seg., 40 seg. y 30 seg. de descanso si veis que pierdes la congestión o te ves saturad@ lo dejas en 3 pasadas nada mas. ESTIRAR BIEN ANTES ENTRE Y SOBRE TODO DESPUÉS.
No olvidéis calentar bien antes de la lucha. FELIZ LUCHA


martes, 28 de mayo de 2013

Merienda para coger tamaño

Hola gladiadores y gladiadoras!

Aquí os presento una merienda que utilizo mucho para épocas de ganancia de tamaño:

- Cecina (ternera seca, tipo jamón serrano pero con menos sal)
- Tortilla de trigo



Si añades tomate natural y lo calientas en microondas está potente. Lo enrollas y te lo puedes comer tipo "burrito".

Espero que os guste!!

viernes, 26 de abril de 2013

Entrenamiento para dorsales. El rival Dorsalicum

DORSALICUM

Cuatro pasadas poderosas dando todo en la lucha si quieres darle un buen repaso a vuestro rival Dorsalicum.

Si veis que vuestras fuerzas flaquean con 4 series, reducid a 3 series por ejercicio. O si lo tirais con series normales entre 4 y 3 series. Descansos de 60 segundos.


Calentad y extirad bien antes, entre y después del entreno 

Las repeticiones, de 8 a 12 y de 10 a 15 dependiendo de vuestros objetivos.

Feliz lucha!!




domingo, 24 de marzo de 2013

La creatina monohidrato, algunos mitos

Estimados Amigos/as: Hoy  hablaré  sobre los "mitos"en la suplementación deportiva.

Es tanta la información que nos ofrecen desde cualquier medio, que es normal que lleve a confusiones, es por ello que este tema me parece interesante y  además importante para todos vosotros/as. En este primer capítulo hablaremos sobre la creatina monohidrato


Según estudios científicamente avalados y contrastados por cientificos expertos en la materia,nos dicen que con tan solo 5gr al día de creatina monohidrato es más que suficiente, sin tener que realizar "fases de carga". La fase de carga no es necesaria para deportistas de niveles medios, o avanzados, pero si para competidores de Elite del fisioculturismo, o así lo creen ellos ( dicho por expertos). En mi opinión, la fase de carga llena tus músculos mucho más rápido que en tomas de manteminiento. No obstante, se dice que 10grs/diía durante un mes, equivale  a una fase de carga. Pero he de deciros, que he visto a muchisimos deportistas, aumentar su volumen pectoral en fase de carga que sin ella ¿qúe porque en el pecho? no sabría deciros con exactitud pero es así , y no me baso en estudios sino ,en lo que he "visto",pero  ello no quiere decir que dude en absoluto sobre estudios corroborados. ni muchísimo menos.

Exsiten infindad de mitos sobre éste suplemento, pero la creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados desde hace muchísimos años , por no decir casi el único, Hablan de , que si producen daños renales, hepáticos, que si producen calambres, que si retienen liquidos,etc...bien, vayamos por partes.

- ¿Producen daños en nuestros órganos? La respuesta es "no", la creatina no es "toxica"  siempre y cuando la persona esté sana y no presente  enfermadad alguna. Exsitió un caso en el  que un deportista afirmó   que al tomar creatina le hizo daño en los riñones .Lo que conllevó  a  un estudio  muy riguroso y el resultado fué que dicha persona ya estaba enferma, ya presentaba problemas renales antes de consumir este suplemento. Por eso para estar seguros de consumir cualquier tipo de suplementos no solo la creatina ,debéis acudir al médico y haceros una analítica y aseguraros de que, estáis sanos.

- ¿Retiene líquidos? Bueno...Algunos dicen que se retiene  agua por  ser una creatina de mala calidad, pero yo, tengo otra teoría. Evidentemente no está basada en estudios, ya que no soy cientifica pero simplemente es cuestión de matématicas o simplemente  utilizar un poco la lógica. Ésta es mi teoría y cada uno que piense u opine lo que estime oportuno.
Cuando consumimos 5gr de creatina, la célula muscular solo puede absorber 3 grs ,con lo que esos 2 gramos restantes  que han quedado fuera de la célula ,queda en el torrente sanguíneo produciendo el llamado "hinchazón" que en pocas horas será expulsado a través de la orina.  De ahí que digan que retiene líquidos, pués ésta es mi opinión. Con lo que creo tambien que es erróneo pensar que la creatina retenga agua.pero, como dije antes, no me baso más que en la lógica.

¿Porqué se toma con ázucares en fase de carga? . Esto solo se debe a que, debe haber un método de transporte hacia la célula y  esa es la "insulina" (acordaos que cuando consumimos hidratos el pancreas segrega insulina una hormona transportadora) que al tomarla con el ázucar es  la llave que abre la puerta de las células musculares, (5 grs de creatina + 100gr  de zumo) Pero existen estudios que dicen que 5gr de creatina+50gr de proteínas y 47 de hidratos. Produce el mismo efecto que si lo tomamos con los 100gr del zumo. O sea que, podeis tomar la creatina con vuestro batido de proteínas.

Para finalizar deciros que hay multitud de creatinas hoy día, pero deciros que, la mejor sin duda es la de toda la vida, la pura la monohidrato en polvo,y recordar que la toma de creatina es de 2 meses con uno de descanso, ya que el cuerpo fabrica creatina y si acostumbramos a nuestro organismo a darle todos los dias la misma cantidad , el cuerpo dejará de fabricarla. Eso es como si en vuestro  trabajo, un compañero os hace todo los dias vuestra  labor, pues llegará un día en el que dejési de hacerlo vosotros, ¿para que trabajar si ya lo hacen por ti?,pues lo mismo ocurre en este caso (otra opinion más mia )

Pues espero os haya sido interesante

Saludos !!!!


martes, 12 de marzo de 2013

La L-Arginina u Oxido Nítrico

Estimados amig@s: hoy hablaremos del conocido Oxido nítrico que no el Oxido nitroso como algunos lo llamais jeje. Bien, no  poseemos en nuestro organismo el óxido nítrico ni lo comercializan como tal, sino que se convierte en este gas (NO) a través de varios sistemas. Os explico:

La L-arginina es un aminoácido como lo llamamos técnicamente "semiesencial" es decir: es necesario en determninados momentos y en detenerminadas personas. Pero se convierte en esencial cuando necesitamos un crecimiento y desarrollo muscular. Es un aminoácido como otros tantos que estimula la secreción(fabricación) de la hormona del crecimiento la GH.pero cada uno de formas distintas.Paso a explicaros por partes:



-La L-Arginina y la hormona del crecimiento (GH): El cuerpo humano fabrica ésta hormona durante toda la vida, pero como todas , con el paso de los años va disminuyendo sus niveles Y es aquí de vital importancia ya que esta disminución conlleva a procesos degenarativos del cuerpo humano.  Una dosis adecuada de l-arginina puede evitar la aparición de dichos procesos es por ello que es un excelente agente "antienvejecimiento" .La hormona del crecimiento aumenta el transporte de aminoacidos a las células musculares.  Un inciso: Este aminoácido estuvo muchos años en boca de todo el mundo en suplementos como algo malo para el organismo y si os fijais ahora lo han introducido en medicamentos como el espidifen o ibuprofeno,,¿porqué?pues por la vasodilatación que produce hace que el medicamento en cuestión llegue antes al foco del dolor..( si esque no se puede criticar un producto solo porque lo utilizamos los deportistas en forma de suplementos,  ya que siempre siguen investigando y lo que hoy es malo, mañana es bueno y viceversa) .

-La L-Arginina y el Sistema Circulatorio: Como dije antes, el organismo convierte la arginina en "óxido nítrico".Su función es la de relajación, por lo que disminuye la presión arterial, relajando los vasos sanguíneos y estimulando la circulación ,el flujo sanguíneo se incrementa a todo el organismo.Además debido a la vasodilatación es muy útil en personas con problemas varicosos y estimula la producción de colágeno,favoreciendo elasticidad de los vasos sanguíneos.Como véis es beneficioso para el corazón, como para la circulación.

La L-Arginina y la Potencia Sexual:  Al estimular la circulación del flujo sanguíneo, incrementa la potencia sexual (sobretodo en varones sexualmente activos) pero los menores de 21 años, no pueden  consumir este producto ya que aun estan en fase de crecimiento homornal, por lo que podría traer graves consecuencias. En mujeres todavía no hay estudios cientificos que avalen que en nosotras funcione. No obstante se dice que puede aumentar la libido durante el acto sexual. Pero....queridas amigas ...se estan utiilzando en cremas con efectos vasodilatadores y estimulantes que se aplica en el clitoris si si como lo oís, se conoce como "la viagra femenina" aunque he de deciros que he investigado, preguntado por dicha crema y lamento  haberos puesto el caramelo en la boca y ahora quitaroslo pero,,no he dado con dicha crema jajaj. Pero no cesaré en mi  búsqueda y si la encuentro, tener por seguro que lo escribiré aqui con letras mayúsculas.

Bueno pues ya conoceis un poco mas sobre el óxido nítrico y  os diré sus funciones resumidas:
- Estimula la secreción de la GH
- Incremento de la sintesis protéica y con ello aumenta la masa muscular
- Estimula el sistema inmune, involucrada en el mantenimiento y reparación del mismo
-Favorece la circulación y la actividad cardíaca
-Actúa como movilizador de las grasas ayudando a su transformación en energía.
-Actúa en el ciclo de la urea ( produciendo desintoxicación del amoníaco producido por la metabolizaión de la proteína, es decir, productos de desecho de proteina)en este ciclo de la urea la l-arginina se convierte en l-ornitina donde se recicla y se convierte de nuevo en l-arginina.Estos dos aminoacidos juntos son importantisimos por ello se combinan en alguna fórmulas.

Podéis encontrarla en cápsulas, tabletas , liquida y en fórmulas pre-entreno, bien con el nombre Óxido Nítrico,  arginina ó N.O.

Y combinadas con otro aminoacido Ornitina, y con lisina (evitando éste la formación de herpes labial o genital) pero esto suecede en cantidades excesivas de arginina.

Modo de empleo: Tomar con el estómago vacío o despues de una comida rica en carbohidratos y baja en proteínas para evitar la competencia con otros aminoacidos. No exceder de 6gr al día.Tambien se puede tomar  una dosis 3gr antes de acostarse, para incrementar su efecto estimulante de la GH,ya que esta hormona se fabrica durante el sueño .
Bueno pues esto es todo amigos, espero os haya sido de interes
Saludos!!!


jueves, 7 de marzo de 2013

Los Aminoácidos Ramificados y su importancia

Hola de nuevo Amig@s,

Aminoácidos Bcaa Nutrytec
Bcaa´s en cápsulas
Aquí estamos de nuevo para explicaros otros de los suplementos "de vital importancia".

LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
 
A éstas alturas, cualquiera de vosotros conoce lo que son los Aminoácidos Ramificados ó tambien llamados Bcca's. Son aquellos aminoácidos de cadena ramificada, "esenciales" y son 3 (valina, leucina e isoleucina). Estos aminoácidos, son atrapados rápidamente por el músculo, de hecho, nuestros músculos sienten tanta devoción por ellos que a veces los absorben en exceso.

Es por eso que obligan al organismo a la producción del resto de los aminoácidos "necesarios" de nuestro organismo para el proceso de construcción.

Por lo tanto, la ingestión de los bcca's puede significar un descenso de la cantidad de proteínas en los músculos que se tienen que descomponer, (utilizan menos proteína muscular de nuestros músculos y utiliza la que le suministramos) lo que supone aplicación de fuerza y resistencia para los altletas.

Estimulan dos de los efectos más buscados en el rendimiento deportivo:
- La producción energética para el trabajo muscular.
- El proceso anabólico (crecimiento) natural en el interior de las células musculares.

Como aminoácidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta, ya que el organismo es incapaz de fabricarlos por sí solo.

Detallemos estos tres aminoácidos con sus principales funciones:

- LEUCINA
Se encuentra de forma natural en el arroz integral, la carne de vaca, el trigo, las nueces y las proteínas de soja.
Debido a que la Leucina contribuye a la formación de Glutamina, tomar Leucina antes y después del entrenamiento intenso y entre comidas, puede ayudar a normalizar los niveles de Glutamina en suero y músculo.

- Tiene efecto anticatabólico (antidrestrucción).
- Estimula el sistema inmune.
- Promueve la curación de huesos, piel y tejidos musculares.
- Estimula la secreción de Hormonas del crecimiento.

- ISOLEUCINA
Se encuentra de forma natural en carnes, pescados, quesos, almendras, pollo y lentejas.

aminoacidos R-max nutrytec
Bcaa´s con glutamina en polvo

- Es necesaria para la formación de Hemoglobina.
- Estabiliza y regula la Glucosa sanguínea.
- Estimula la síntesis de energía (producción energética).

Deficiencias: pueden producir Hipoglucemias.

La VALINA debe ir siempre unida a los otros dos aminoacidos

En resumen, la combinación de estos tres aminoácidos tiene estas funciones:

- Efecto anticatabólico.
- Favorece la fabricación de proteínas nuevas.
- Ahorro de glucógeno muscular.
- Estimula la producción de insulina.
- Incrementa la producción energética.
- Favorece la pérdida de grasas en dietas hipocalóricas.
- Efecto vasodilatador.
- Importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos.
- Estimulan la emisión de hormonas como la del crecimiento (GH), entre otras.

Pues como habéis podido comprobar, es importantísimo en deportistas la toma de bcca's. Es "imprescindible" uno de los suplementos que nunca debe faltar en cualquier deportista. 


Saludos deportivos!

Aminoácidos Bcaa baratos

domingo, 24 de febrero de 2013

Vértigos posicionales y sus riesgos en práctica deportiva

Hola a todos/as: Hoy trataré un tema que me afecta personalmente, por eso en principio hablaré en primera persona. Se trata de los Vértigos Posicionales. Hay varios tipos de vértigos, y cada uno con riesgos diferentes que afectan en la actividad cotidiana de cada persona.Empezaré por contaros que, cuando solo tenía entre 4 y 5 años, mi madre se dió cuenta que andaba hacia un lado, pero no le dió mucha importancia ya, que pensaba que era una manía que había cogido. Pero persisitó durante meses ,,,y a veces me iba a un lado y otras al otro.
No muy convencida de que aquello fuera normal, me llevó al médico y me hicieron una serie de pruebas y el diagnóstico fué "vértigos posicionales", pero no  me pusieron tratamiento, unicamente le dijeron a mi madre que me vigilara y si iba a más, que volviera.

Estuve así durante años, pero cuando volvía al hospital solo me mandaban medicación que de nada servía. Hubo unos años que estuve bien, ni mareos, ni nada que se le pareciera. Hasta que, con 22 años, me dió una crisis muy grande, no podía andar, todo me daba vueltas, sentía nauseas..era.... para que me entendáis; como si estuvieseis subidos encima de una tabla sujetada debajo por un cilindro..y claro, andas inclinado de derecha a izquierda. Me quedaba sentada en la cama, a oscuras completamente y sin ruído alguno, hasta que remitiera un poco,,pero no se me pasaba y fuí de urgencias y me mandaron  una medicación (clinadil) que parecía que hacía algo pero tampoco. Y me mandaron al especialista al otorrino, y en mi primera visita, creí que me iban a mirar el oído, a hacerme preguntas,etc,,pero me equivoqué:

Me dijo: Siéntate aqui (en una camilla) y mientras me hablaba para disimular ,de repente, me agarró de la cabeza , y me inclinó hacia atrás, cabeza abajo, diossssssssssssss me mareaba !! quería que parase,,pero me decía,,tranquila, solo seran unos segundos,,depues hizo la misma operación pero hacia el lado derecho e izquierdo,,y me incorporó, me puso un collarin  (que tuve que llevar durante una semana ) y estuve sentada unos 15 minutos hata que dejara de marearme. Ese día supe porqué los médicos saben si una persona se marea de verdad o es cuentitis jeje, Por lo visto, cuando te mareas y más en este caso, las pupilas no dejan de moverse hasta que el mareo ha cesado...( era una duda que siempre tuve y ese dia me la resolvieron). pues este método, se llama "Técnica o maniobra de hallpike" algo realmente maravilloso os lo aseguro. Estuve 4 años sin episodios de vértigos,,pasado esos años, me daban con frecuencia ya que puedes volver a recaer pero te enseñan una técnica, unas clases de ejercicios para realizar en casa muy lentamente y aprendes a convivir con ello. Estos vértigos, no avisan, llegan de repente.


Os he escrito eto porque llevo 3 días con ellos, y con los episodios de cefaleas, nauseas, etc,,con lo que anoche tuve que ir al medico de urgencia al "SUMA" y  me inyectaron nolotil, valium 5, y me pusieron oxigeno al 3% durante 40 min tumbada en una camilla con la luz apagada. Y bueno hoy me levanté con dolorcillo pero muy breve..Después de contaros mi pequeña historia, os diré de forma técnica y médica en qué consiste (mirando en libros de medicina).

Dentro del oído interno hay unos conductos que se llaman "canales semicirculares" junto con otras 2 estructuras llamadas( sáculo y utrículo) que son los encargados de enviar una señal al cerebro, enviando los datos sobre "La posición del cuerpo en cada momento" es decir, "el euqilibrio".Las teorías más aceptadas despues de años de investigación son:Que,debido a un golpe u otro motivo, se desprenden partículas formadas por octoconias (pequeñas piedrecitas de carbonato cálcico y material proteíco) provocando estimulación en el oído, produciendo los mareos, "los vértigos" . En resumido y hablando en crisitano:Imaginad un nivel de obra ,esa que uitlizan para ver si el suelo esta nivelado .¿sabeis cual no? que en el centro lleva una especie de liquido  y cuando el liquido se queda centrado es que, está nivelado.Pues es lo mismo que en el oido,,es como si hasta que el liquido no quede centrado perisitiran los mareos.

De ahi el peligro cuando se está entrenando. Si alguno sentis algunos de estos síntomas, debeis dejar de entrar de inmediato ya que, al iros hacia un lado, podeis caeros, con barra o mancuernas en mano y lesionaros, o lesionar al que está la lado...lo mismo ocurre si estáis corriendo en la cinta,,o realizando cualquier tipo de ejercicio físico, es peligroso. La única cosa buena  (por decir algo ya que de bueno no tiene nada) que tiene este tipo de vértigos, es que, avisa..porque sientes como empieza todo a ir de un lado a otro, la sala da vueltas,,ves como pequeñas lucecillas,,con lo que en el momento que os ocurra eso, solo tenéis que sentaros, y dejar pasar unos 15 segundos...y si persiste,,id al médico.

Hay varios tipos de vértigos, como os dije al principio, que pueden ser provocados por inflamación de las cervicales,,este si puede ser peligroso de verdad, ya que éste no avisa, y cuando da el mareo, la persona cae a plomo!! sufre un desmayo, síncope. Pero este tema lo tratermos otro dia,,hoy he querido comentaros mi caso, por si alguno/a de vosotros/as lo padecen, y no os dan soluciones. Pedir que os manden al otorrino y os practiquen la "maniobra de hallpike" algo que,como dije ,es increíblemente buena. No en todos los sitios lo hacen, a mi que vivo en madrid, para los que sois de fuenlabrada (os dire que fué en el arroyo ).

Bueno espero no os haya aburrido mi historia..pero etoy segura que, si alguien padece esta patología  y no le han dado solución, creo que le servirá de ayuda.

Un saludo amigos/as.

jueves, 31 de enero de 2013

Entrenamiento de Pierna al "Estilo Romano"

Hola amiguetes y amiguetas!

Disculpad si últimamente no escribo mucho pero estoy con muchísimo lío con el lanzamiento de la tienda online de nutrición deportiva y más novedades que os iré contando.

Bueno, al grano... Hoy os voy a contar el entrenamiento de piernas que voy a hacer:

Le pegaré 4 pasadas a este circuito de máquinas que podeis ver en las fotos. Iré disminuyendo progresivamente el descanso entre máquina y máquina para cada una de las pasadas. Con esto conseguiremos la máxima congestión de nuestros músculos en las últimas series, lo notaréis, ya veréis!!


Para la primera pasada, descansaré 1.10 min entre máquina y máquina, la segunda 1 minuto, la tercera 50 segundos y la cuarta 40 segundos. Y muy importante, estirar muy bien entre series y al final del circuito, con lo que conseguiremos la máxima flexibilidad de nuestra fascia lata.

Antes de hacerlo calentaré con bici y estiraré bien y ¡listo para mi entreno romano!

Un abrazo y espero vuestros comentarios!


martes, 29 de enero de 2013

Llegamos a las 20.000 VISITAS!! Muchas gracias!!


Todo el equipo que hace posible Diario de un Culturista os agradecemos vuestra fidelidad por nuestras primeras 20.000 VISITAS y esperamos cumplir muchísimas más.

20.000 GRACIAS!!!

miércoles, 23 de enero de 2013

Proteínas baratas y precio más bajo asegurado en TiendaProteinas.es

Hola Gladiadores y Gladiadoras!!

Hoy es un día especial para mí y mi socio (el que me escribe todas estas historias que os voy contando de mi vida culturista aquí en internet).

Y por qué no decirlo también para vosotros y sobre todo para vuestra economía ya que hoy abrimos totalmente al público la tienda online de nutrición y suplementación deportiva más barata de España (y parte del mundo, como dicen en mi pueblo, jeje): TiendaProteinas.es

En TiendaProteinas.es disponemos de las mejores marcas de suplementación a los mejores precios porque ASEGURAMOS EL MEJOR PRECIO y SI LO VEIS MÁS BARATO en cualquier tienda online OS LO MEJORAMOS y además os enviamos un regalito.
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Sí, sí, como lo oís!! No hay trampa ni cartón!!

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Y por supuesto, ahora que está tan de moda esto de las redes sociales, también nos podeis seguir en Facebook y Twitter

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martes, 22 de enero de 2013

Entrenamiento de piernas para principiantes

Hola chic@s!!

Hoy ha sido mi primer día de entrenamiento de piernas y ¿sabéis lo que os digo?... Que me encanta!! Esa sensación de congestión y quemazón en las piernas, es lo más!! Ahora entiendo que Alejandro diga que entrenar pierna es super-importante.

Alejandro me ha puesto un entrenamiento inventado por él. Se trata de un circuito a 5 máquinas (Gimnasio Millenium es uno de los gimnasios de Madrid y posiblemente de España que más máquinas de piernas dispone, más de 15 máquinas distintas!):

1) Extensión de cuádriceps
2) Prensa frontal
3) Hack de palanca
4) Prensa invertida
5) "Hack romana", como la llama Alex, jeje


Circuito a 4 pasadas de 10 repeticiones en cada máquina y con 1 minuto y medio de descanso entre ejercicios en la primera pasada, 1 minuto en la segunda y 50 segundos en la tercera y cuarta. Guuaauuu!! que congestión en las piernas!!

Después de esto, muy importante, estirar bien! Y luego un poquito de máquina vibratoria para descargar. 

 Y preparado para la cenita, hoy me hice una ensalada de tomate (sabíais que el tomate es uno de los alimentos que más vitamina C tiene? buenísima para recuperar!) con caballa (bien escurrida, podeis utilizar un colador y echarle un chorrito de agua), salmón y me apetecía un poquito de queso fresco (Alejandro me echará la bronca... no se lo digáis... jeje), ahh! y un poquito de orégano para darle sabor!

Buenas noches y hasta la próxima!!

Ejercicios de pie o sentados, ¿cuál me conviene?


Curl alterno de pie
Muchos de vosotros/as seguramente tengáis dudas de qué ejercicio es el más adecuado para cada uno. Muchos preguntan por qué unos lo hacen de pie, otros sentado, unos con máquinas, otros con peso libre (barras y mancuernas) etc.. Siempre se tienen dudas, y muchos monitores os dirán diferentes respuestas pues cada uno tiene su propia opinión respecto al ejercicio, pero... “todos los caminos llevan a Roma”.

Quiero decir con esto que, aunque tengan diferentes opiniones, todos los ejercicios tendrán la misma función , por ello es que siempre os harán realizar tanto ejercicios de pie, como sentados, pesos libres o máquinas pues hay que variar para estimular y trabajar desde todos los ángulos y estimular a nuestros músculos.

Según la posición, sentado o de pie tiene varios beneficios: El movimiento "cambia" lo suficiente como para estimular al músculo de manera distinta entre ambos.

La posición que mejor se adapte a cada uno de vosotros depende de cuál sea el objetivo de vuestro entrenamiento, de la respuesta muscular o de las preferencias que tengáis. De los ejercicios que podéis realizar (sentado o de pie) la mayoría se dirige a la parte superior del cuerpo, Por ejemplo:

En ejercicios para Hombros estan :
-    Press por encima de la cabeza (militar tras nuca)
-    Elevaciones frontales y laterales

En ejercicios para Bíceps estan:
-    Curl alterno con mancuerna
-    Curl tipo martillo
Curl alterno sentado
Estos ejemplos que os  expongo, pueden realizarse tanto de pie como sentado. En los ejercicios para tríceps hay dos como las extensiones por encima de la cabeza o patadas de rana (también llamadas patadas traseras) que se pueden realizar tanto de pie como sentado. Pero veamos las ventajas de realizarlo de una manera o de otra.

Ventajas de hacer los ejercicios sentados: La principal ventaja de hacerlo sentado es que, no están implicadas las piernas (tren inferior) dándole prioridad total al músculo que queréis trabajar.
Haciéndolo de esta forma, obtendréis un aislamiento y manteniendo estable la parte inferiror del cuerpo, mejorando la estabilidad de la espalda, lumbares y el torso (sobre todo ideal para aquellas personas que tengan algún tipo de dolencia en dichas zonas) y algo muy importante: os ayudará a no hacer trampa en algunos ejercicios(pues no usaréis toda la fuerza de todo el cuerpo)

Ventajas de hacer los ejercicios de pie: Se pueden manejar más pesos, están involucrados más músculos (piernas ,caderas y torso) para poder mantener la estabilidad del cuerpo. Utilizando más peso obtendremos más masa y más fuerza.

Los músculos estabilizadores se utilizan en ejercicios "de pie". Ayudan al desarrollo de los músculos de la cadera, abdomen y espalda baja, produciendo un gran rendimiento y también  en otras actividades deportivas. Aunque practiquéis deportes de fuerza, resistencia, etc. todos debeis hacer uso de la sala de musculación para obtener mayores rendimientos en vuestro ejercicio ya que, por ejemplo un boxeador, usa las pesas para brazos, y con ello  conseguir potencia, velocidad o fuerza en sus brazos.
En resumen, cualquiera de las dos posiciones son buenas, es por ello que debéis utilizar ambos para variarlos y así trabajar desde todos los ángulo .

Hasta la próxima Gladiadores/as.

Saludos Deportivos!!

jueves, 17 de enero de 2013

Dieta para un principiante de las pesas

Buenas noches amig@s!!

Mi nombre es Jesús y soy el que ayudo a Alejandro con esto del blog (porque ya sabeis que es un fenómeno con las pesas pero con el ratón...). La verdad es que a mí nunca me han atraído los gimnasios, de hecho siempre que me apuntaba duraba máximo un par de meses, al principio empezaba muy fuerte pero luego me desmotivaba. Siempre me han gustado más los deportes de equipo y en el gym me encontraba un poco "sólo".

Pero esto cambió cuando me apunté el año pasado al Gimnasio Millenium que, como ya sabéis, regenta nuestro hispano-romano. Es un gimnasio muy familiar (no tiene nada que ver con las cadenas de gimnasios a las que había ido antes) y me encuentro bien con la gente y eso me motiva. Además de contar con los consejos de nuestro "MacGyver de las pesas", que no está pagado con nada (y menos con los precios del Gym Millenium que son los más bajos de todo Madrid).

Bueno, el caso es que ahora quiero ponerme en forma y le he pedido a Alejandro que me aconseje sobre nutrición y entrenamientos. Hoy os voy a contar la dieta que me ha puesto y os iré poniendo próximamente entrenamientos (tened en cuenta que son para principiantes como yo, que cuando he ido a gimnasios he hecho mucho aeróbico pero muy poca musculación).

Mi cena de hoy

Esta dieta esta pensada para alguien principiante que quiere ganar músculo y además reseñar que no como en casa y por las mañanas no tengo tiempo para elaborar un desayuno en condiciones (seguro que muchos estais en esta situación). Ahí va:


1) DESAYUNO: debido al poco tiempo del que dispongo para desayunar el consejo de Alejandro consiste en un batido de proteínas, plátano y kiwi/piña.

2) ALMUERZO (media mañana): sandwich de pavo, jamón york o atún (unos 100gr) con 50gr de pan integral. Un "actimel" y un kiwi/piña.

3) COMIDA: arroz, pasta o patata sobre 200 gr. Pollo/pavo/ternera/pescado. Huevos revueltos, sobre 200 gr.

4) MERIENDA (sobre las 18h): batido de proteínas + kiwi/piña

5) CENA: ensalada + pescado/pollo unos 250 gr. y un kiwi o piña natural. Hoy mi cena ha consistido en una ensalada de tomate con queso fresco y caballa, todo aderezado con un chorrito de aceite de oliva y orégano.

Como véis, es una dieta muy sencillita en la que no faltan proteínas ni carbohidratos ni fibra. Una dieta fácil de llevar para una persona con horarios largos de trabajo y dificultad para elaborar los platos.

Y cómo siempre dice nuestro emperador: "para estar en forma no hace falta sufrir!!"

Hasta la próxima!

miércoles, 16 de enero de 2013

Biografía de Alejandro, "gladiador hispano-romano" (VI)

Pero ese tercer puesto me hizo sentirme un tío "importante". Al año suigiente gané el Junior de Madrid ¡qué sensación más fantástica! Creedme, competir es mostrar tu trabajo, tu esfuerzo, tu arte y como no, expresar con tu cuerpo. Es una experiencia más profunda de lo que pueda parecer a cualquier persona que compita, que lo haga bien o lo haga mal (aunque con subirse a una tarima ya es un triunfo).

Lo importante es vivirla y si ganas o haces un buen papel pues mejor. Al tercer año de competir volví a ganar el campeonato de Madrid Senior, y ya me lo empecé a creer. Fuí al Olimpia ese mismo año y me dejé aconsejar por mi preprarador que me dijo que comiera lo que quisiera en 3 días y me borré (ya conté esto en capítulos anteriores).

Antes de esta aficción por competir, pues a mi lo de entrenar con peso me tira, hiciera el deporte que hiciera, yo lo acompañaba con levantamiento de peso, si,si.
En otros deportes ciclismo, fútbol, judo, si, todo era bueno y empecé a parte de pequeño cuando levantaba sacos, comencé a praticar Judo (en la calle de Los Yébenes, en el barrio de Aluche). Mi maestro de Judo se llamaba Macario, era muy bueno y yo muy "bruto" y pequeñito 6 añitos y estuve hasta los 9 que me quitó mi madre, porque yo tenía la mala suerte, o mejor dicho, ellos tenían "mala suerte" de que todo matoncillo que me encontraba en el cole, en la playa o donde fuera, ahí estaba yo como tonto o así me decían los clásicos abusones de niños, aunque conmigo se confundían.

En el colegio se metían con amigos míos que eran pequeños como yo, no podía ver abusos (ni antes ni ahora), siempre salí en defensa de compañeros de clase y en mi barrio igual y "conancito" que era, imaginad un niño de 9 años haciendo correr a los abusones de 12.  A mi madre ya la llamaron los profesores para decirle que era muy bruto porque pegaba guantazos a niños, claro que lo que no decían es lo abusones que eran los otros.
Ahí en el cole me aficcioné al fútbol, concretamente de portero y no se me daba nada mal.
Hice las pruebas del Real Madrid tres veces y hasta estuve a punto de jugar en una liguilla interna del Real Madrid.

Hasta en una ocasión y fué la última, en 1987, en la primavera de ese año, tuve la suerte de que me seleccionaran en el grupo de chicos que llamaban (porque había que echar solicitud claro) y al mes más o menos te llamaban ¡qué ilusión! me hacía una convocatoria de áquellas, increíble sensación ir a la ciudad deportiva de Real madrid.

Continuará....

Entrenamiento para deltoides


Los primeros tres ejercicios se ejecutan en una máquina específica para trabajar el Deltoides en todos sus ángulos, es la Máquina de placa para Deltoides.

Empezamos con 3 series en un Press Militar ejecutando específicamente zona media del Deltoides (dato importante, en ésta maquina el error más frecuente es trasladar los codos hacia atrás, deberemos vigilar el movimiento y procurar que los codos siempre estén por delante de los hombros).

Continuamos con otras 3 series de Press Militar, pero en esta ocasión apoyaremos el pecho contra el respaldo (de éste modo conseguiremos trabajar de un modo más especifico el área posterior, además de continuar con una colaboración global del Deltoides).

Para finalizar con ésta máquina, otras 3 series en la que volvemos a la posición normal (espalda con respaldo), y volvemos a ejecutar un Press Militar, pero en esta ocasión el agarre será supino, conseguiremos con éste agarre trabajar la zona anterior de las fibras del Deltoides.

Acabamos en aquella máquina pero no el entrenamiento.
Ejercicio para deltoides en máquina específica

A continuación en una polea baja, realizamos 4 series de elevaciones laterales individual para cada brazo y dejando el cable por delante nuestra (trabajamos un brazo y a continuación el otro brazo, nunca ambos brazos a la vez).

El siguiente ejercicio que ejecutamos se denomina, Deltoides posterior en máquina específica, 4 series en la que apoyando el pecho contra la máquina y se realiza una apertura con resistencia anterior para trabajar la zona posterior de Deltoides, Trapecio y Romboides.

Para finalizar, y con peso libre, realizamos unos encogimientos con rotación (desde atrás, hacia delante), durante 4 series consecutivas.

Durante todo el entrenamiento la intensidad has de marcártela tu mismo, pero la mejor forma de trabajar el “Hombro” es metiéndole intensidad y resistencia en vez de carga y fuerza, por lo tanto lo ideal seria ejecutar entre 10 y 15 repeticiones por serie y con un descanso MÁXIMO de 1 min entre serie y serie.

martes, 15 de enero de 2013

Comida para culturistas: carne picada con tomate triturado

Hola de nuevo amigos y amigas,

Aquí estoy para deciros otro plato buenísmo para gladiadores y gladiadoras: "carne picada con tomate triturado" al que se le puede añadir una chispa de aceite y un chorrito de  limón y le dará a la carne un toque rico. Junto al tomate añadir un poquito de ensalada y listo!! si lo que quieres es mantener tu masa muscular a flor de piel. Si por el contrario, váis a tener un día muy tranquilo y no queréis coger de más, solo carne, ensalada y piña o kiwi, os irá bien eso.

Si lo que queréis es aumentar masa muscular, añadir algun buen hidrato como arroz, pasta, patata, por ejemplo. Si tenéis alguna duda, preguntadnos y os daremos respuestas para que podáis disfrutar de vuestros platos y saquéis más partido a vuestros entrenos. Porque unos músculos bien tratados y alimentados (como siempre os digo) os darán el aspecto que deseáis.

Ya sabéis donde tenéis vuestra guías. Ahora me podeis seguir también en www.gimnasiomillenium.3a2.com o en mi facebook  y como no aquí en nuestro blog "Diario de un Culturista".

Chao Gladiadores!!


domingo, 13 de enero de 2013

El descanso de nuestros músculos

Estimados Amigos/as: Me han preguntado en reiteradas ocasiones por qué digo siempre "nuestros músculos crecen mientras dormimos", hoy os voy a resumir el porqué de ello.Voy a explicar mi opinión y supongo que la de muchos que entrenan o son profesionales en este mundillo del culto al cuerpo (las teorías existentes y por lo que he estudiado nunca han variado con el paso de los años), por  lo que creo ciegamente  en ella además, de comprobarlo por mi misma y ver los resultados en otros deportistas. Cuando me refiero a la teoría lo digo porque no es como  en el tema de la suplementación que no dejan de investigar (que está muy bien) pero  cada vez averiguan cosas nuevas y llevando a confusiones a más de uno/a por muy certeras que sean, nos vuelven locos, que lo que antes era bueno ahora no lo es o es mejor etc.... Bueno retomemos el tema del "descanso".

Cuando entrenamos, como bien sabéis o habréis oído o léido alguna vez, nuestros músculos se destruyen (catabolizan) y se recuperan  trás el ejercicio. Los músculos sufren pequeños desgarros o microroturas y es en el descanso cuando realmente se recuperan (recomponen) como véis es "destruir para construir"
Una pequeña siesta diaría servirá.
Imaginaos un pequeño pilar: un día  lo destruyen, al otro día vuelven a construirlo y luego otra vez lo destruyen y asi sucesivamente ¿que obtendríamos? un muro fuerte como el acero dificil de romper!! pues lo mismo ocurre con nuestros músculos, que no sólo se recomponen sino que las fibras musculares producen más actina y miosina (2 tipos de proteínas) de ahí que el resultado final sea el aumento de su tamaño, lo que denominamos "hipertrofia" (aumento de masa muscular).

Las fibras musculares empiezan a recuperarse a los pocos minutos de haberse producido el daño (como dije antes, tras el ejercicio) y si no se descansa bien, durmiendo unas 8 horas y dándoles el descanso que se merecen antes de volver a entrenarlos (mínimo  24 horas), los músculos no se llegan a recuperar del todo y no crecen, se estancan.

Por eso somos tan pesados repitiéndoos siempre que descanséis, también sirven pequeñas siestas, para las personas con pocas posibilidades de dormir sus 8 horas, por tema de trabajo, estudios etc.

Bueno pues ya sabéis porque insisto tanto en el "descanso" y en mi frase favorita: "crecer mientras dormimos".

Hasta la próxima!!

Delicioso plato de proteínas

Hola gladiadores aquí estoy de nuevo: Ésta es una de mis comidas "favoritas"

-Emperador a la plancha y tortitas.
Ésto va muy bien en la cena o en la comida con pocos carbohidratos y muchas proteínas (del pescado). Si la hacéis en la hora de la comida irá bien para aquellas personas que esten a dieta y añadiendo la piña será perfecta!!

Buen plato de proteínas y poco carbohidratos
Si la consumís en la hora de la cena, será perfecta para aquellos/as que quieran estar más secos, y sustituir las tortitas  por una buena ensalada y piña natural. Si tenéis cualquier duda sobre qué cantidad de comida os viene mejor no dudéis en consultarnos.

Un saludo gladiadores!!