Nutrición deportiva: Proteínas de suero y caseína

Hola a todos y todas!

Como bien es sabido ya por todos, la alimentación juega un rol importantísimo en nuestro día a día,  tanto para gente deportista como para aquellos  que no entrenan pero que quieren tener un estado óptimo de salud.

Hablemos de las PROTEINAS que tantos quebraderos de cabeza nos han llevado a todos y sobre las que hay mucha confusión (que si es mejor suero, caseína, mejor tomarla por la noche, o mejor antes de entrenar etc...) Espero que con este pequeño artículo se disipen muchas de las dudas que tengáis. Vayamos pues, al tema que nos ocupa.

En los últimos años la proteína de suero se ha convertido en el suplemento  de proteína principal para producir aumento  de tamaño muscular y fuerza. Lo que hace que sea irónico es que en el pasado era considerado un producto basura  de la fabricación de queso y era desechado. Eso cambió cuando las propiedades nutricionales del suero se hicieron evidentes.

El suero es una de las principales proteínas de  la leche y la otra  es la caseína. La leche es un 80% caseína y un 20% suero. (de ahí que siempre nos recomienden un vasito de leche antes de acostarnos. Es bueno, eso sí, desnatada o semidesnatada). Hace unos años, un estudio muy publicitado descubrió que los índices de absorción del suero y la caseína variaban, siendo el suero el que es absorbido más rápidamente y la caseína con más lentitud.

El suero es una de las proteínas principales de los lácteos

Asimismo , se descubrió que la rápida absorción de aminoácidos esenciales del suero ayudaba en la síntesis (fabricación)  de proteína  muscular  cuando el suero era tomado  tanto antes como después del entrenamiento. La "desventaja" era que el suero alcanzaba su  punto máximo en la sangre en aproximadamente una hora y desaparecía a los 90 minutos.

En contraste, la caseína se cuajaba en el estómago, lo que conducía a una liberación más lenta de aminoácidos en un periodo de siete horas y ayudaba con la acción  anticatabólica (anti-destrucción) en el músculo.

ESTO DEBERÍA DECIRNOS QUE  EL SUPLEMENTO MÁS COMPLETO INCORPORARÍA AMBOS TIPOS DE PROTEÍNAS. Por  otro lado, el suero es superior para tomarlo justo después del entrenamiento especialmente cuando es combinado con carbohidratos simples (de asimilación rápida) ya que la combinación aumenta la liberación de insulina y con ello ayuda en la recuperación, al recargar las reservas de energía muscular.

Sin embargo, estudios recientes muestran  que una dosis de unos 25/30gr de proteína de suero es suficiente para maximizar la síntesis de proteína muscular ( formación de proteínas a partir de los aminoácidos)  después del entrenamiento y no necesita de carbohidratos rápidos ó simples para potenciarlo.  Por otra parte,  tener un aumento de insulina  después del entrenamiento a  partir de los carbohidratos simples o rápidos ayuda de forma más eficaz a recargar los niveles de glucógeno muscular y hepático (reservas de combustible en forma de glucosa).

Desde la introducción de los suplementos de proteína de suero en el mercado, su popularidad ha crecido  debido a su clara ayuda al aumento muscular y proporciona fuerza cuando es utilizado en conjunto con entrenamientos intensos. El suero es preferido debido a su rico contenido en aminoácidos ramificados (bcca's, valina, leucina e isoleucina) ya que son esenciales y aunque los tres son esenciales, la leucina es superior.

Además, el suero contiene un número de moléculas que pueden ayudar a mantener la salud. Por ejemplo, “péptidos”, que son cadenas cortas de aminoácidos que pueden disminuir la presión arterial. Así que se trata  mucho más que de una proteína de alta calidad.
En un estudio publicado hace unos años, la caseína se mostró superior al suero al ayudar a perder grasa en un grupo de policías, principalmente a causa de su liberación de proteínas de mayor duración.

Proteina de suero

Puesto que la proteína en sí, ayuda a disminuir el apetito, (ya que sacia más que los hidratos)  los resultados tienen sentido. Estudios más recientes sugieren que el suero también ayuda a reducir  de una forma potente el exceso de grasa corporal. Una prueba de ello es el alto contenido en BCAA's ya que ayudan a liberar insulina, que ayuda a controlar la glucosa en sangre. Tener un nivel de glucosa estable en la sangre disminuye el apetito y ayuda al cuerpo a consumir menos calorías lo que provoca un menor nivel de grasa  corporal. Las investigaciones han demostrado que ciertos péptidos bioactivos en el suero ayudan en la liberación de hormonas intestinales que controlan el consumo de alimentos mediante el envío de señales al centro del apetito en el cerebro.

La insulina es la hormona  del cuerpo más potente para ganar grasa. La base total de las dietas bajas en carbohidratos consiste en reducir la insulina. Así que junto con un aumento en el control del apetito, es de esperar que el suero colabore activamente con la pérdida de grasa corporal. De hecho, es ideal para utilizar bajo esa condición, puesto que el suero  rico en aminoácidos contrarresta el catabolismo (destrucción) muscular.

Conclusión: las proteínas de caseína se recomiendan tanto en la mañana (ya que libera aminoácidos paulatinamente), evitando así el catabolismo, como mientras dormimos ya que nuestro organismo también trabaja mientras dormimos. Es decir, imaginaos una pequeña válvula en nuestro cuerpo: cuando el cuerpo empieza a catabolizarse, va perdiendo aminoácidos, pues la válvula (que sería la caseína) se abre y suelta aminoácidos reponiendo los que faltaban, y así sucesivamente mientras dormimos. O cuando al tomarla en el almuerzo por ejemplo, libera aminoácidos a lo largo del día  aportándonos energía.
Aunque la principal función de las proteínas es plástica y estructural, formando nuevos tejidos y reparando los tejidos y células dañadas. Son como yo las llamo: los albañiles de nuestro cuerpo.

El entrenamiento de pesas se basa en destruir para construir, si, ya sé que parece absurdo , pero si os doy este ejemplo quizás lo entendáis:  imaginaros una cuadrilla de albañiles vale? éstos, tiran un muro que seguidamente vuelven a construir ...al día siguiente vuelven a romper ese muro y lo vuelven a construir, y así sucesivamente… qué ocurre? que finalmente formarán un muro bien forjado y duro!! Como nuestros músculos.

Hay multitud de proteínas en el mercado, fórmulas combinadas con un valor excepcional pero son tantas que me faltaría tiempo para escribirla en este artículo, pero para no saturaros, iremos escribiendo mas sobre las proteínas. Pero recordad sobre todo, que las proteínas procedentes de los alimentos es lo primordial, pero como hoy en día, y más en deportistas que tienen mayor desgaste, han de tener una "ayuda" extra, por eso tomamos proteínas en suplementos. Su propia palabra lo indica: “ayudas ergogénicas”, un aporte extra para cubrir nuestros requerimientos necesarios. Si no nuestros músculos nunca estarán alimentados por completo.

Saludos deportivos!!