Entrenamientos para culturismo: Super-serie romana

Hola gladiadores/as!!
A raíz de una pregunta en nuestro perfil de Facebook abrimos una nueva sección en Diario de un Culturista sobre ENTRENAMIENTOS PERSONALIZADOS. Este primero responde a esta cuestión de nuestro amigo Valentín:  como puedo subir de 5 a 10 kg de musculo en el menor tiempo posible. El tipo de dieta y entrenamiento, dias a entrenar y que grupos musculares, he entrenado mucho en equipos caseros pero desde hace 2 meses voy a un gym y he notado resultados enormes pero estoy algo perdido ya que ahora dispongo de mucho más peso y maquinaria...  Creo que con tu ayuda puedo llegar a mi maximo nivel de forma natural,puedo ir al gym entre 3 y 4 dias a la semana 1 hora y media por dia. Tengo 33 años, mido 1.72 y peso unos 110kg aunque tengo mucha grasa sobretodo en el abdomen, soy el tipico endomorfo, subo de peso muy rapido pero con grasa, espero tus consejos. Gracias de antemano y un saludo

Bueno, amigo Valentín, te pongo a continuación la "Super-serie romana de ejercicios" que creo que es la que te vendría al pelo según tus objetivos. Por descontado que hay que acompañarla de una dieta personalizada pero es algo que tendríamos que tratar personalmente.

Día 1: Pierna: Extensión de cuádriceps
                     Prensa frontal
                     Prensa inclinada
                     Femoral tumbado
                     Femoral sentado

Es "trabajo de circuito", por lo que harás 5 pasadas  al fallo y 1 minuto de descanso entre ejercicios (intenta meter un peso que te permita hacer mínimo 10 repeticiones)  ejemplo: 10 repeticiones (mínimo) de extensión de cuádriceps, descansa 1 minuto y vas al siguiente ejercicio asi, hasta 5 veces. Asi  en todos los grupos musculares (a noser que te indique lo contrario)

Seguidamente 20 minutos de elíptica (antes de empezar a entrenar yo caliento 10 minutos en bici estática) y haz tus abdominales bien, antes ó después del entrenamiento, como recomiendo en el capítulo dedicado a los abdominales.

DÍA 2: Dorsal: Dominadas (haz las que puedas) Ahora hay máquinas que te lo hacen más fácil (a mí cuando pesaba 119kg, ufff lo que me costaba) pero haz las que puedas y seguido los siguientes:
                     Jalón tras nuca
                     Jalón al pecho
                     Gironda
                     Remo con mancuerna
                     Lumbares (alterna, peso muerto una semana y la otra hiperextensiones)
"Trabajo de circuito "
Abdominales ligero (elige tú y haz biseries al fallo) y unos 20/30 minutos de cardio.

Así me pongo yo haciendo esta tablita... ¿Qué os parece?

DIA 3: Pecho:  Aperturas inclinadas con mancuernas
                        Press superior con barra
                        Press frontal en máquina
                        Aperturas declinadas
                        Pullower en máquina
"Trabajo de circuito"  pero 4 pasadas de 10/15 repeticiones al fallo con 1 minuto de descanso entre ejercicios

Si te mando 2 superiores y al principio las aperturas es, para preajustar tu parte superior del pecho que veo por la foto que me has enviado que te falta darle más trabajo a esa zona. Además, la parte superior del pecho es lo que hará que éste se vea pletórico, el pullower y el declinado haran de tu pecho una coraza romana. El gemelo y el abdominal (lo que te dije) y 30 minutos de cardio.

DÍA 4: Hombro: Press militar multipower
                           Press con mancuernas
                           Elevación frontal con barra
                           Pájaro (para parte trasera del trapecio)
                           Remo al menton con barra
"Trabajo de circuito"  4 pasadas de 10/15 repeticiones al fallo con 1 minuto de descanso entre ejercicios.
Gemelo y Abdominal según te encuentres de cansado.Sé inteligente en éste aspecto de saber si estás cansado o vago .

DIA 5: Brazos: Biceps y tríceps (semana si, semana no) en super series compuestas, es decir:
 Biceps: : Curl de bíceps  alterno con mancuerna
               Martillo
               Banco scott
               Concentrado
3 pasadas con 50 segundos de descanso  entre ejercicios.

 Tríceps: Press cerrado para tríceps en multipower
              Extensión de tríceps con cuerda
              Press Frances
              Patada de rana
3 pasadas con 50 segundos de descanso entre ejercicios.

Ejemplo: 1 día haces: Curl de bíceps seguido , (sin descanso) de press cerrado  y con 50 segundos de descanso entre ejercicios. 

Prueba esto durante un mes y recuerda mantener la tensión contínua e hidratarte lo suficiente y tomarte tus suplementos que te dije para antes del entreno: Carnitina 3000, si quieres que te diga alguna marca, dímelo y te digo cuales me gustan más y un producto que a mí me va muy bien y sale mejor que comprarlo por separado y más en éstos tiempos de crisis, todo lo que os ahorreis, mejor para vosotros. El producto es bcca's + glutamina. Lo mismo, si quereis saber marcas que recomiendo me podeis preguntar.

Un abrazo!!