Nutrición Deportiva: Los nutrientes

Hola a tod@s de nuevo!
Hoy comenzamos la serie de artículos de asesoramiento nutricional de la mano de nuestra colaboradora Elizabeth López, asesora nutricional con casi 10 años de experiencia en nutrición deportiva. Podeis preguntarle lo que querais! (No se lo digais a ella para que no se lo crea mucho pero es muy buena!!).

ASESORAMIENTO NUTRICIONAL: Los Nutrientes

Los nutrientes son las sustancias contenidas en los alimentos, y que es utilizada por el organismo para obtener energía, para reponer sustancias , entre otras funciones que explicaremos mas  a delante.  Os explico:

Existen  varios tipos de nutrientes tales como:

Carbohidratos,( también conocidos como hidratos de carbono)  proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua ( a estos también se les llaman principios inmediatos).

LOS CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO:

Existen dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos

EN LOS SIMPLES:  encontramos las sustancias dulces como la glucosa, o la fructosa.  O compuestos como la sacarosa (azúcar de mesa) o la lactosa (azúcar de la leche). Las frutas aportan cantidades significativas de glucosa y fructosa,  y las típicas chucherías , bollos, repostería, chocolate, etc....

EN LOS  COMPLEJOS:

En estos encontramos, el “almidón” abundante en cereales, y sus derivados (pan, pasta arroz) las patatas y otros tubérculos parecidos y las legumbres (estos son los que tardan más tiempo en digerirse y te proporciona energía prolongada durante todo el día).

La importancia de los carbohidratos es la de “ suministrar energía” (combustible) . Los carbohidratos ideales, los que debemos comer, son los complejos  (lentos)  porque  como comenté antes  proporciona energía durante mas tiempo.

¿Cuando debemos comer los azucares simples? Por ejemplo después del entrenamiento (ya que hemos agotado nuestro combustible) y  nada mas levantarnos ,ya  que, al haber estado en ayunas durante mucho tiempo el cuerpo necesita energía (alimento inmediato). Y dependiendo el ejercicio que practiquéis,  antes del entreno, si sabeis que vais a consumir todo vuestro combustible.

LAS GRASAS O LÍPIDOS:

La función más importante de estas, es que sirven como “ energía de reserva”. Como la mayor parte de la energía que consumimos no la gastamos, se guardará  en forma de grasa en nuestro cuerpo, formando lo que llamamos: “panículo adiposo” para  todos  la llamada  "chicha", esto no significa que la grasa sea mala, sino que es mala en exceso.

¿Por qué es importante la grasa?

La grasa está formada por pequeñas moléculas llamadas ácidos grasos,  y alguno de estos son imprescindibles para el ser humano por eso se les llama ”ácidos grasos esenciales”

La grasa que debemos consumir son las INSATURADAS, las liquidas, como el aceite de oliva y el aceite de lino.

Por ello hemos de comer alimentos: piezas de carne más magras, no abusar de embutidos, mantequillas, bollería , étc … Aunque lo mejor es no comerlos si queremos tener un cuerpo esbelto y sobretodo sano. Algún caprichito evidentemente podéis comer pues también hay que deleitarse de vez en cuando de un trocito de pastel, o un trozo de choricito…jeje

Se puede consumir pescados, como el salmón, sardinas , caballa, o arenque pues son ricos en  ácidos grasos y omega 3 (estos ácidos hace que disminuya la cantidad de triglicéridos en sangre).

LAS PROTEINAS:

Son todos aquellos  alimentos que provienen  de los animales:  huevos, lácteos y sus derivados, carnes, etc..

Las proteínas tienen muchas funciones . El músculo está formado principalmente por proteínas,  los anticuerpos de nuestro cuerpo que nos defienden de posibles infecciones son proteínas. La hemoglobina  es una proteína encargada de suministrar al cuerpo oxigeno y  transportarlo a los tejidos. Además forman hormonas, como la tiroxina, insulina y muchas mas, (que más adelante iremos explicando que es cada cosa y su función).  Os he puesto esto para que veáis la importancia de este nutriente. Porque no sólo sirve para crecer así como así. Ni sólo deben tomarlos los deportistas. Abordaremos este importante nutriente en un próximo capítulo en el que os hablaré de qué están compuestas y sus clases.

No nos hemos de olvidar de la importancia del agua y las vitaminas, por ello debemos consumir verduras frescas, frutas, beber al menos, 2 litros d agua al  día, si consumes variedades de frutas, y hortalizas no debes excederte en beber agua ya que, éstas aportan  agua.

Bueno Amigos/as, espero que os haya parecido interesante este articulo, para que conozcáis la función de cada nutriente. No dejéis de leer posteriores artículos y cualquier duda no tenéis más que preguntarnos.

Saludos deportivos!!